jueves, 31 de marzo de 2011

31-Mar Rodaje largo de monte

Objetivo ambicioso para el entreno de hoy: rodaje largo, con subidas y por monte...Necesito recuperar algo de confianza tras estar parado la semana pasada.
Tras un breve trabajo en gimnasio, salgo a rodar... la verdad, no tengo pensado ir rapido en ningun momento, y menos con esta tarde tan calurosa.
A medida que van cayendo los Km, voy notando el cansancio, no solo en las piernas. En el Km 9 ya empiezo a notar los efectos del calor, hechando de menos el cinto de hidratacion,... y todavia quedan unos 3Km de subida...
A la hora y 15' llego al punto mas alto con ganas de beber hasta en los charcos, pero con satisfaccion de haber hecho lo mas dificil, aunque soy consciente de que en la bajada al Pazo por Rante y Seixalbo hay algunos tramos cortos que pican para arriba que se me van a hacer muy duros...
Decido mantener el ritmo de trote, y el calor sigue apretando...Nota mental: debo acordarme del cinto de hidratacion para los rodajes largos..., no me he cruzado con una sola fuente...
Los ultimos Km se me hacen interminables, no tengo molestias musculares especialmente localizadas, pero estoy totalemente hecho polvo.
Finalmente llego al Paco Paz y me apresuro a la fuente para echar unos buenos tragos,...
Tras los estiramientos, cansado pero satisfecho:
   Paco Paz   -   A Farixa   -   Ctra Celanova    -   Barbadas    -    Ctra Celanova   -
   Ponton    -    Soutopenedo    -    Curras    -     Rante     -     Polig. Barreiros  -
   Noalla    -    Aspera    -    Seixalbo   -   Paco Paz

  • Distancia: 20,80Km 
  • Tiempo: 1h58'
  • Ritmo: 5'41''/Km
  • Desnivel: +870/-870m
Tengo que decir que satisfecho, y a pesar del cansancio, creo que recupere la confianza para distancias largas. Mañana creo que será descanso total.
Seguimos entrenando!!

martes, 29 de marzo de 2011

Hoy nuevo entreno fuerte, con subidas por asfalto, y como me exige mi bajo ritmo, en solitario,...


Tras el calentamiento en el gimnasio y algo de maquinas, nueva salida recorriendo un entreno que hacia tiempo no repetia... despacito y buena letra... Ruta:
   PacoPaz  -  Polvorin  -   Los Remedios  -   Ctra Monforte   -   Conservatorio  -  Mende  -   Campus Nuevo  (hasta arriba)  -   Bamio  -    Colegio de Mende  -    subida a Ceboliño  -  Cuartel G.Civil  -  A Cuña  -  Paco Paz...
  • Distancia: 15´2Km aprox
  • Tiempo: 1h15'
  • Ritmo:4'56''/Km
  • Desnivel: +826/-826m (aprox)
Seguimos entrenando!! Mañana creo que será gimnasio, quizas con algo de spining

lunes, 28 de marzo de 2011

28-Mar Entreno de cuestas sin forzar

Menudo dia...Sigo destrozado desde ayer, pero intentare hacer un entreno duro, aunque sea a ritmo lento.
Salgo casi sin ganas acompañado de J.Javier hasta los Remedios, donde nuestros ritmos nos separan ya que mi subida de hoy hacia Piñor iba a ser mas bien lenta...

Al final ha salido un buen entreno, rodaje largo de fuertes subidas:
    PacoPaz  -  Polvorin   -   Pabellon   -  Vistahermosa   -   A Barxa    -    Piñor   -    Cabeza  Vaca   -   Rabo de Galo  -  Marcelo Macias   -   Lidl-    Polvorin   -   Paco Paz

Distancia: 15´1Km
Tiempo: 1h11'12''
Ritmo:4'43''/Km
Desnivel: +753/-753m
Eso si, la subida despacito y con buena letra, recuperando en la bajada. Debo reconocer que los ultimos 2 Km me sobraron...

Seguimos entrenando!!

domingo, 27 de marzo de 2011

27-Mar CUVI: 10.000 de asfalto

Tras el catarro que me tiro en cama desde la tarde del martes hasta el viernes, con mucha tos el sabado, me levante este domingo con pocas ganas de correr (mas aun considerando el tiempo que hace).
De todas formas, me decido a ir hasta el CUVI para retirar dorsal y valorar las sensaciones durante el calentamiento, pero sin ninguna pretension de cronometro. Simplemente empezar a correr tras la averia.
El calentamiento con malas sensaciones, con numerosos calambres en las piernas (supongo que por estos dias de cama absoluta). De todas formas decido tomar parte de la salida e ir a un ritmo rebajado para este 10.000 con +285/-285m de desnivel.
Dan la salida, y p'alante: 
Km 1_4:25 Salgo a modiño,
Km2_4:21 me cuesta coger ritmo de respiracion
Km3_4:16 aprovecho que el desnivel es favorable y acelero un poco
Km4_4:22 aunque ligera, noto la subida.Intento regular
Km5_4:19 de nuevo aprovecho la bajada pero sin forzar
Km6_4:14 noto mas la subida...
Km7_4:23 quiero aprovechar la bajada para descansar...
Km8_4:18 esta subida se me hace eterna, voy cansado
Km9_4:13 vuelvo a descansar en la bajada
Km10_4:16 es la ultima subidita, intento esforzarme
+50m_4:20 (tiempo:13'') a pesar de ser bajada no queda gas para sprint final

Al final 43:19 (3´mas que en Porriño, y el ritmo fue de 4:19/Km)
Estoy destrozado. Llevo un cortavientos atado a la cintura, asi que me abrigo y me voy a duchar a casa para evitar coger frio.
Creo que vuelvo a entrenar!!

lunes, 21 de marzo de 2011

21-Mar Entreno de Lunes

Hoy entreno mas tarde de lo habitual, y con el tiempo justo para salir a correr sin pasar por el gimnasio...

Buenas sensaciones en las piernas sin notar apenas el esfuerzo de ayer en Xinzo.

Recorrido:  Paco Paz    -    Polvorin    -    A Valenzá    -    algunas subidas por Barbadas    -    Motel Cancum (Ctra Celanova)    -    subida a San Cibrao    -    Paco Paz 
  • Distancia:  12Km
  • Tiempo:  57:12
  • Ritmo:  4:46/Km
  • Desnivel:  +767/-767
Estiramientos rapidito y poco mas. Seguimos entrenando!!

Pd: buenas noticias al encontrarme con Javier en el Pazo, por lo que le he entendido, parece que no hay lesion y que se queda en una contractura.

domingo, 20 de marzo de 2011

20-Mar 10Km de Xinzo

La mañana se despierta fantastica, haciendome preveer que hoy podria ser un buen dia para batir esa barrera de los 40'  en un 10.000.

LLego a Xinzo con tiempo para coger el dorsal, cafecito matutino y calentamiento... sintiendo bien las piernas en esos primeros trotes... A ver si lo consigo...

Dan la salida, y p'alante: 
  • Km 1_3:48 Salgo fuerte por miedo a quedarme embotellado,
  • Km2_3:57 Buenas sensaciones
  • Km3_3:57 Sigo bien y me doy cuenta que voy por debajo de 4'/Km, quiero empezar a regular
  • Km4_4:05 Intento regular un poco coincidiendo que es la zona de "subida"
  • Km5_4:07 igual que el Km anterior, paso por meta en 20'07'' a pesar de ir dandole fuerte
  • Km6_4:10 me doy cuenta de que no iba a ser el dia para vencer los 40', asi que decido dejar de sufrir'
  • Km7_4:15 malas sensaciones, he bajado el ritmo adrede, y a pesar de eso me siento mas cansado
  • Km8_4:18 encuentro un ritmo comodo
  • Km9_4:21 sigo comodo
  • Km10_4:16 bueno, dandole un poco mas que llegamos a meta
  • +110m_3:54 (tiempo:26'') un poco de sprint final

Vaya, la primera vuelta no estuvo mal (20:07) pero  la segunda vuelta me hundi completamente (21:33). Que mal planteada!!
Bueno al final, me consuelo ligeramente con el resultado general, mas lento de lo esperado quizas por el subidon de termperatura que ha comenzado este finde.... Mal de muchos, consuelo de...

A seguir entrenando!!

sábado, 19 de marzo de 2011

19-Mar Salida corta

Hoy, antes de la celebracion que haremos al mediodia por mi santo y por el dia del padre, salida corta para soltar las piernas del paseillo de ayer...

6Km llanitos por el Paseo de las Ninfas, volviendo sobre mis pasos a la altura de la depuradora de Reza

  • Distancia:6Km
  • Tiempo:28:23
  • Ritmo: 4:43/Km
  • Desnivel: +75/-75
Mañana a Xinzo!!

viernes, 18 de marzo de 2011

18-Mar "paseito" de descanso activo

Hoy ha tocado dia de descanso activo, asi que aprovechando la tarde soleada, cayo un "paseito" de 18Km:

A Valenzá    -     Polvorin    -     Os Remedios    -     Pte Romano    -     Chabasqueira     -     Outariz    -     Paseo das ninfas    -     OsRemdios    -     Polvorin    -    A Valenzá.

Aunque la distancia ha sido buena, nada que ver con el esfuerzo de hacerlo corriendo... pero ahora no se si considerarlo descanso o entreno¿?

jueves, 17 de marzo de 2011

17-Mar Entreno de monte, pero suave

Hoy buen entreno, con sentidiño...y como viene siendo habitual los Jueves: monte, pero sin abusar de las subidas...
Tras un breve trabajo en gimnasio, salida con mi compañero Javier a rodar y de paso recorrer algunos caminos que el Martes me habia mostrado Anxo...
La verdad, hoy me habia hecho a la idea de un entreno rapido y quiza "duro", pero el haberlo hecho menos exigente creo que ha sido mas acertado...ademas el ritmo muy moderado, incluso en las bajadas.
Este es el track.

  • Distancia: 11,6Km 
  • Tiempo: 1h11'
  • Ritmo: 6'06''/Km
  • Desnivel: +546/-546m
Logicamente buenas sensaciones, y mejor aun tras los estiramientos. Mañana creo que será descanso total.
Seguimos entrenando!!

miércoles, 16 de marzo de 2011

16-Mar Entreno de interior

Hoy toca "descanso activo", o esa era la idea, pero al final creo que salio un entreno medio...

  • 10´ calentamiento en eliptica
  • 30´ fortalecimiento en maquinas
  • 30´ corriendo en cinta a ritmos de: 10´ a 4:15/Km y otros 20´ a 4/Km
  • 30´ de spining con cambios de ritmo con picos de 150ppm y bajos de 118ppm
Estiramientos y ducha.

Mañana mas.

martes, 15 de marzo de 2011

15-Mar Entreno de monte

Como siempre, inicio el entreno con calentamiento y 30´de trabajo en el gimnasio.

Al salir, tengo una grata sorpresa al encontrarme con Anxo, que entrena habitualmente por los montes de Seixalbo y me plantea hacer un entreno de monte.

En principio no era el plan (de hecho las zapatillas no eran las adecuadas) pero siempre es mas llevadero el entreno en compañia. Ademas debo decir que ha sido finalmente un placer compartir este entreno con Anxo, y ni que decir tiene el valor extra de que me enseñase algunos tramos que desconocia de este monte...Al final se me hizo completito el entreno, notando todavia el cansancio del fin de semana y echando a andar en algun tramo especialmente duro.

Este fue el recorrido:

  • Distancia: 15Km aprox.
  • Tiempo:1h28´ (sin detener el crono en un par de paradas para comentar la ruta)
  • Ritmo: 5´50´´/Km
  • Desnivel: +619 / -619
Anxo, cuando te vuelva a coincidir será un placer volver a compartir entreno.

lunes, 14 de marzo de 2011

14-Mar Entreno suave de recuperacion

Hacia tiempo que no me levantaba un dia post-carrera con las piernas como las llevo hoy.

De todas formas, aunque sea un entreno suave, algo hay que hacer. Una vez en el gimnasio, y despues de la puesta en comun con J.Javier de la experiencia do Arenteiro, me decido a hacer algo de trabajo de maquinas con ya veriamos cuanto de ejercicio aerobico:
  • 10´ calentamiento spining
  • 30´ fortalecimiento muscular
  • 1h spining a 140 ppm
  • 4Km corriendo (PacoPaz-Polvorin-PacoPaz) en 22´
Buenas sensaciones al terminar. Seguiremos entrenando...

domingo, 13 de marzo de 2011

13-Marzo Trail do Arenteiro GMTA

Sólo se me ocurre una palabra para describir el trail de Pazos de Arenteiro a Carballiño : durísimo.

Creo que en parte se debio a los cambios del recorrido, que no conocia antes de la salida, y al mal analisis que habia hecho del perfil. Me explico:
  Visto que el perfil era exigente hasta el Km 7, y a partir de ahi era incluso favorable para ir mas o menos rapido, fui dosificandome hasta +/- el Km 7´5 u 8. A partir de ahi, tal y como me lo habia planteado: sin reservas, ya que aunque hubiese alguna subida, tendrian tambien su descanso...

Pues nada mas lejos, y las pocas zonas que habia de descanso era con terreno muy irregular, esquivando zarzas, arboles caidos, o entre rocas como la parte de llegada a Carballiño, que tuve que hacer realmente despacion por que ya llevaba las piernas muy gastadas.

Al final, hasta el escaso desnivel que teniamos para subir del parque de Carballiño a la poblacion se me hizo duro, no llegando a andar mas por orgullo que por el estado de fuerzas...

Pese a todo, asi son los trail, quizas la informacion previa no fue totalmente a la realidad o mi interpretacion y plan de carrera no fueron adecuados.

Por lo demas, el entorno precioso, el ambiente excepcional y como no, la organizacion de nuevo fantastica.

Habrá que seguir entrenando.

martes, 1 de marzo de 2011

01-Mar Entreno fuerte de cuestas

Hoy buen entreno, rodaje largo con subidas,pero sin muros excesivos...

Tras un breve trabajo en gimnasio, salida con mi compañero Javier a rodar... la verdad, hoy me habia hecho a la idea de un entreno rapido y "duro", pero la distancia, superior a 17Km, se me hizo larga...

Creo que el problema estuvo en que sali demasiado fuerte para mis posibilidades, tirando fuerte hasta el cumial por las subidas de Seixalbo ( a un ritmo de 5'/Km aprox.)...

Pero cuando iban cayendo los Km, las piernas me iban poniendo en mi sitio. De este modo, llegados el Km 13 +/-, y tras los sube-baja desde el Km 10, me vi obligado a pedirle (muy a mi pesar) a Javier que tirase solo, para asi poder regular con mas tranquilidad ante unos dolores que empezaba a tener en la zona del cuadricipital...Gracias Javier por llevarme hasta el cruce donde ya estuve seguro de conocer la ruta.

Aminoré un poco el ritmo ya al final (y gracias que era bajada), lo que me permitio llegar bien al gimnasio... Bueno, bien, bien no. Hecho polvo y con la tension por los suelos. Pero sin lesiones o dolores musculares.

          Paco Paz   -   Seixalbo  -   Aspera   -  O Cumial    -   Curuxeiras    -    Belmonte   -     
         O Picouto   -    Santa Mariña    -   Cotoriño    -   Zain    -   Seixalbo   -   Paco Paz

  • Distancia: 17,35Km 
  • Tiempo: 1h27'
  • Ritmo: 5'01''/Km
  • Desnivel: +744/-744m
Tengo que decir que satisfecho, ya que a pesar de reducir sensiblemente el ritmo en el ultimo tramo del recorrido, el ritmo medio ha salido GENIAL!!!

Hoy ya no he tenido molestias en el pecho, asi que le di la oportunidad de quejarse a los "minusculos" (je,je)
Malas sensaciones, pero buenos estiramientos. Mañana creo que será descanso total.

Seguimos entrenando!!