24-Abr Entreno Montaña: Previa San Mamede

Ben aproveitado este Domingo para remata-la Semana Santa.

Entreno fantastico realizado en boa compaña polos montes de Maceda, recoñecendo o recorrido que conformará a Carreira Solidaria de San Mamede.

Na miña opinion e un percorrido de gran fermosura, na zona baixa polo xenuino do entorno natural, e xa na parte alta polas increibles vistas que poderemos difrutar durante moitos Km.



En canto a dureza, realmente é un desafio pero que se pode abordar con sentidiño. Na miña opinion: se subes a modiño ata o Km4, economizas na zona favorable do Km4 o 6, e dosificas na fortisima subida do Km6 ó 10 buscando mais disfrutar do entorno que en querer gañar posicions neste tramo ... daquela chegaras con forzas ó alto para os toboganciños que aoparas ali, baixar comodo o primeiro cortalumes, correr ben pola pista de falso llano do13 ó 15, coller a tope o 2º cortalumes, e finalizar os ultimos 4 Km (coinciden cos 4 primeiros) a ritmo alto.

Moi bo traballo dos amigos do Club Via XVIII de Maceda, e grazas por ofrecernos esta fantastica carreira.

20-Abr Entreno de cuestas

Buen trabajo de maquinas en el gimnasio y salida a rodar con pocas ganas pero buenas intenciones...Recorrido con un par de subidas fuertes y tendidas:

   Paco Paz   -   Polvorin  -  Os Remedios   -  VistaHermosa    -   A Barxa    -    Piñor   -  
     Parada de Piñor    -   As Lamas    -    Valenza (campo futbol)   -   Lidl
    -    As Airas     -    Urb. Madrigal   -   Paco Paz

• Distancia: 15,3Km
• Tiempo: 1h10'
• Ritmo: 4'34''/Km
• Desnivel: +489/-489m

Aunque el ritmo no me habia parecido alto, las subidas las hice a buen ritmo, penalizando si acaso en las bajadas donde fui muy relajado... me sorprendio la media obtenida.

La verdad que mejor de lo que esperaba al salir. Buenas sensaciones, sobre todo tras los estiramientos.
Seguimos entrenando!!

18-Abr Entreno suave post-Courel

Hoy el entreno ha sido de gimnasio:

45' spining + 30' maquinas + 10' estatica + 10' eliptica

y unos largos estiramientos...

Seguimos entrenando!!

17-Abr Trail Aldeas do Courel (Circuito Galicia Maxica Trail)

Maravilloso el Trail que nos han ofrecido ayer los amigos de Galicia Maxica Trail en el Courel.

No alcanzo a encontrar palabras para describir todo lo que hemos podido disfrutar: el entorno natural, lo cuidado de la organizacion, el trato que nos brindaron...

Quiero desde aqui alabar y agradecer, en mayusculas, el GRAN TRABAJO que esta realizando este equipo, y el GRAN CARIÑO con que lo hacen. Humildemente: muchas gracias!!! De nuevo han alcanzado, y creo que no solo ha sido mi opinion, un +10, tanto en la organizacion previa y transcurso de la prueba como en la celebracion post-trail.

En cuanto a mi carrera, muy satisfecho por el buen estado en que la finalice. Aun mas, teniendo que reconocer que la abordaba con preocupacion por el cansancio notado en las ultimas semanas, y que ya me hizo afrontar la VigBay sin objetivo de crono.

La mañana empezo muy temprano, habiendo quedado con los amigos del "Val de Rabeda" Santi e Aitor para salir de Ourense a las 7h. Agradable viaje de ida, comentando brevemente el Madrid-Barça y puntos de vista para encarar el trail que teniamos por delante.

Llega la hora de la salida, y alla vamos. Antes de nada, debo reconocer que hice una carrera altamente conservadora:

  *Km 0 al 2: salgo en compañia de los amigos del "Val de Rabeda" (Santi, Aitor, Quintairos, serafin,...) Subida muy llevadera,  haciendo buena parte caminando por el atasco que se formo, pero que se podria subir comodamente.

  *Km 2 al 5: recorrido de perfil muy favorable en bajada con algunos toboganes, pero que no se aprovecha al 100% por tener el firme inestable: aparecen los primeros retirados por esguinces...

  *Km 5 al 6 : paso por el rio, jo..er que fria estaba el agua,... salgo del rio y empiezo a subir sin sentir las piernas, pensando que quizas mas tarde añore este momento si es que las siento demasiado. LLegamos al  avituallamiento liquido donde aun sin sed tomo un par de vasos de agua. A estas alturas ya habia perdido el grupo de salida, y me dejaria atras Carlos Muradas (Sprintes)

  *Km 6 al 10: terreno bueno para correr con continuos subebajas y terreno inestable. La mirada clavada en el suelo y el ritmo un par de puntos por debajo de lo que te piden las piernas

  *Km 10 al 12 (2º avituall.): subida corriendo a ritmillo acabando bien en el avituallamiento: 2 vasos de acuarios+trozo platano+gajo naranja....Llegada a avituallamiento: 2 vasos de acuarios+trozo platano+gajo naranja.

  *Km 12 al 19: sigo con muy buenas sensaciones. En este tramo predomina la subida, llevando un ritmo lento que no obstante me permite adelantar algunas posiciones. Al paso por el 3º avit. no dudo en repetir 2 de aquarius+ trozo de platano.

  *Km 19 al 25: tramo de especial dureza: 2Km de bajada vertiginosas y muy tecnicas + 2Km de subida de cara..o, y de nuevo bajada increible para llegar a la zona de mayor caracter "trail" de todo el recorrido utilizando, incluso necesitando una cuerda por el fuerte desnivel en un tramo: muchos saltos por diferencias de altura, y un paseo saltando entre penedos por el litoral del rio... Ah, por supuesto al paso por avit. repito dosis: 2 aquarius+trozo platano+gajo naranja

  *Km 25 al 28: fuerte subida. Todavia me noto con fuerza y tras la salida del rio trepando entre xestas, puedo subir corriendo a ritmo lento, pero aun asi alterno pequeños tramos andando rapido.

  *Km 28 al 30: fuerte bajada en terreno cubierto de hojas, con senderos infimos y de gran inclinacion (que se lo digan a nuestros tobillos) y con algunos saltos para realizar los cambios de nivel que tenia el terreno... ya se ve la meta. Ultimo avituallamiento liquido: 2 vasitos de agua

  *Km 30 a meta: ultimo tramo mayoritariamente en subida, que afronto todavia con fuerzas, pero que sigo corriendo a ritmo lento (jeje, total a estas alturas...) incluso permitiendome un pequeño tramo de gran desnivel hacerlo andando rapido...

Al final entre en meta utilizando 4h5' aprox. y con muy buenas sensaciones...

Ademas de haber disfrutado de unos paisajes de gran belleza: los cañones de la montaña, el trazado del rio de aguas cristalinas y hermosisimas pozas, la abundante vegetacion autoctona, el encanto de los pueblos del lugar,...

Al llegar, comentar sensaciones e incidencias con los colegas. Lamentar los esguinces de J.Javier y Diego Vizentuto (espero que os recupereis cuanto antes).

Otra incidencia que nos tuvo algo preocupados, resolviendose con final feliz fue la tardanza de Aitor, que iba de los primeros del grupo que habiamos formado de inicio,  pero a la altura del Km 30 +/- tomo mal algun camino y le llevo a estar perdido por el monte 7Km y algo mas de 1h

Y para terminar,un completisimo "avituallamiento" antes de la entrega de premios y agradable viaje de vuelta en compañia de Aitor y Santi.

Distancia: 33´5Km (aprox.- segun me dijeron, ya que se me apago constantemente el GPS)
Tiempo: 4h05'
Ritmo:7'20''/Km
Desnivel: +???/-???, pero MUCHO (aprox)

Ahora a seguir entrenando!!!

16-Abr Paseo por el gimnasio

Hoy me he acercado al gimnasio,  de nuevo con Carlos, pero mi trabajo de hoy ha sido moderado en vista al largo trail de mañana en el Courel!!

Sobre 15´ de spining + 10' de eliptica + maquinas + estiramientos

Y mañana a intentar disfrutar del Courel!!!

15-Abr Entreno suave en el gimnasio

Hoy un entreno suavecillo en el gimnasio, en compañia de Carlos Cruz que esta fortaleciendo las piernas por su lesion en la rodilla.

En esto ha consistido la sesion: 15' de eliptica + 35 de spining + algo de maquinas + estiramientos

...y para finalizar el entreno, recuperacion tomando una caña antes de rematar la sesion...

Seguimos entrenando!!

14-Abr Primera salida en bici

Pues hoy he hecho mi primera salida en bici desde hace ... ni me acuerdo!!

Y como lo he dejado para ultima hora, cadena suscisima y sin engrasar, no encontre los pedales automaticos ni las zapas, el casco los guantes... el desviador no funcionaba, teniendo la opcion de o ir en el plato o mover la cadena a mano,...

En fin, todo perfectamente controlado, sin lugar a improvisaciones,... El caso es que ya tenia ganas de salir en dos ruedas,asi que no me eche atras : pedales normales, tenis normales, compra a ultima hora de casco y guantes, un poco de 3En1 para engrasar,.. y hala! vamos!!

Buena compañia con J.Javier, J. Almeida y dos conocidos suyos (lo siento pero no consigo recordar los nombres) por la carretera de Castrelo hasta entrar a Ribadavia...

Alli, en principio por problemas de tiempo, los Javieres y yo decidimos volver de nuevo a Ourense por la misma ruta, mientras que nuestros compañeros seguirian para hacer la subida a PenaCorneira...

Y menos mal que volvimos, ya que por el Ribeiro aun me encontraba bien, pero...que larga se me hizo la vuelta,...
Decidido: a poner en condiciones mi humilde bici y su humilde "ciclista" y a entrenar mas la bici!!!

Al final unos 70Km. En fin, que mal cuando lo comparas con tiempos mejores!!!

Seguimos entrenando!!

13-Abr Rodaje sin cuestas

Hoy el entreno ha consistido en apenas 11 Km por el paseo de las ninfas, a un ritmo de carrera larga...

Distancia: 11Km
Tiempo: 50´
Ritmo: 4'32"/Km
Desnivel: poco

Mañana mas!!

11-Abr Entreno post-VigBay

Entreno suave post-carrera. Hoy he salido a repetir el entreno del pasado Lunes, pero esta vez sin molestias.

Salida  a ritmo suave, y cuando las piernas ya habian calentado, intentando las subidas, concretamente subimos por el tramo que se baja en el inicio de la prueba del tangaraño (de Parada a As Lamas).
Despues bajada a la Valenzá por Cabeza de Vaca, y al llegar al Lidl tomo la subida del colegio Luis Vives hasta la urbanizacion O Madrigal y vuelta al Pazo por el destierro del Eroski.

• Distancia:12,2Km
• Tiempo:1h4' aprox (5 minutos menos)
• Ritmo: 5'10''/Km
• Desnivel: +354/-354m

Creo que ha sido un buen entreno. Mañana quiza más!!

10-Abr XII VigBay

Menudo ambientazo en esta nueva edicion de la VigBay...y subiendo participacion un año más... La verdad es que el ambiente de Samil, los paisajes costeros que definen el recorrido, y la totalidad de Km acompañados en autenticas hordas de corredores hacen que esta carrera sea diferente
Ademas este año el tiempo estuvo del lado de la organizacion...Fue casi de diseño... con una temperatura moderada, e incluso un suave vientecillo llegando a Bayona cuando la temperatura queria empezar a subir...
El trabajo de la organizacion de +10, aunque este año hemos tenido problemas con los buses de retorno a Vigo, que estoy seguro corregiran para ediciones venideras.
Por mi parte, muy satisfecho de la carrera, como no podia ser de otra manera ya que iba sin objetivo especifico, por el cansancio acumulado de las ultimas semanas, y con la intencio de tomarlo como entreno para el Trail do Courel de este Dom-17.
Salí de Samil con calma, en compañia de cinco amigos del "DEPORTIVO VAL DA RABEDA", haciendo los 2 primeros Km en 10´ aprox.

Juntos fuimos haciendo Km hasta llegar al 9 rondando los 42´ a un ritmo relajado...Ahi me sentia muy comodo y aproveche los Km favorables hasta el 15 para aumentar ligeramente el ritmo...
Al llegar a Playa America, me paso lo de todos los años al final de la bajada: las piernas no se sentian comodas al tener que trabajar de nuevo en llano, asi que decido volver a un ritmo comodo y ya está...

De nuevo salimos a la carretera de Bayona para encarar la entrada a la Ramallosa y asi los ultimos Km hacia el parador de Bayona. Me encuentro con "Vistahermosa" y con el llego al Km 19. Hay da un pequeño cambio invitandome a acompañarle. No se si podria haberlo hecho, pero como le dije en ese momento, yo ya habia entrado en "modo supervivencia" y ni era el plan de carrera hacer marca, ni queria hacer un cambio de ritmo a falta de 2Km.

Y no se muy bien en que momento de esos ultimos Km en que llevamos el Parador de Bayona como chivato de la eterna inmediatez de la meta, veo pasar a 3 de los 5 amigos de "Val de Rabeda" en busca del metro final. Me invitan tambien a seguirlos, pero me parecio mejor seguir el plan inicial e ir comodo...

Al final cruzo el arco de meta en 1:34:07 neto... Muy satisfecho y mas aun considerando el objetivo de salida.

Ahora a seguir entrenando!!!

07-Abr Entreno con 2 series de 3000

El plan para hoy era una salida en bicicleta por carretera, pero al final no me fue posible...
Al final pude sacar algo de tiempo para salir de nuevo a rodar un poco, decidiendo hacer un par de series de 3.000m a 4'15''/Km.
El recorrido fue saliendo de Outariz, por el camino que lleva a Untes, siguiendo hasta el final, cerca de la Factoria de Coren en Sta. Cruz.
Las series fueron del Km 1´5 al 4´5 y del 6 al 9. Al final el ritmo de las series me salio a 4'20 y 4'22 respectivamente, pero creo que esta igualmente bien teniendo en cuenta los toboganes de la zona. Ademas el calor y humedad de ayer era realmente asfixiante.

Distancia: 11,5Km
Tiempo: 59:12
Ritmo: 5:09/Km
Desnivel: +96/-96

Mañana un poco de trote y el sabado descanso.

06-Abr Rodaje suave de nuevo

Esta semana no voy a forzar, ya que el mes de Abril viene cargadito de pruebas largas,...

Hoy un rodaje de 10Km aprox.: A Valenza - Paco Paz - A Valenza - As Lamas - A Valenza

El ritmo ha sido muy comodo (4:50'/Km)

Mañana un poco mas...

05-Abr Entreno suave de subidas

Hoy he realizado un duro entreno bajo el sol, con las piernas aun notando las bajadas de la prueba de Verin. Tras el calentamiento en el gimnasio con Javier, el decide ir al monte y yo veo que no le debo acompañar, mejor algo mas suave...

Asi voy repitiendo de nuevo subidas mixtas,por un recorrido ya conocido. En realidad improviso alguna variante al entreno otras veces habitual por Barbadás.
Calentamiento breve en el Paco Paz, y salí al rodaje sin una idea clara del recorrido:
   Paco Paz   -   Polvorin  -  Lidl    -    As Airas   -  Valenza   -   Ctra Celanova    -    Barbadas     -   Subidas y bajadas varias por Barbadas    -   ctra Celanova    -    San Ciprian    -     O Piñeiral   -   Paco Paz

• Distancia: 12´4Km (incluido calentamiento)
• Tiempo: 1h5'12''
• Ritmo:5'15''/Km
• Desnivel: +574/-574m

Recorrido bonito, y mucha tranquilidad.
El ritmo bueno, y durante el entreno con sensacion de cansancio en los tramos de subida... aunque al final no ha salido un ritmo malo.
Seguimos entrenando!!

MI AGENDA

Planeo asistir a lo destacado en fondo azul...

04-Abr Entreno post-carrera

Entreno suave post-carrera. Hoy he salido con las piernas algo doloridas en los cuadriceps (creo que de la fuerte bajada larga de ayer en Verin), asi que se hizo lo justo.
Salida con el compañero J.Javier a ritmo suave, y cuando las piernas ya habian calentado, intentamos unas subidas, concretamente subimos por el tramo que se hace en la prueba del tangaraño bajando desde Parada hasta As Lamas.
Despues bajamos a la Valenzá por Cabeza de Vaca, y al llegar al Lidl decido separar mi camino del de Javier.
Asi yo vuelvo por la subida del colegio Luis Vives hasta la urbanizacion O Madrigal, y el hace una subida mas fuerte volteando el monte del Fonsillon.
Al final llegamos al Pazo con aprox. 1 min de diferencia, a pesar de que mi recorrido era mas favorable...

• Distancia:12,2Km
• Tiempo:1h9' aprox
• Ritmo: 5'40''/Km
• Desnivel: +354/-354m

Creo que ha sido un buen entreno. Mañana más!!

03-Abr Pozo do Demo - Verin

Me ha gustado la carrera de esta mañana en Verin... con una subida mas exigente de lo que esperaba y con una bajada poco tecnica, pero extremadamente rapida, sacandote de punto facilmente....
Se que da para todo tipo de opiniones, en funcion del que las emita: poco tecnica para los trail total, muy exigente para los que apenas hayan salido del asfalto... Mi opinion se queda en el medio, es una carrera en contacto con la naturaleza, con una exigencia media por la distancia y las pendientes, que la hacen asequible a casi todos y permite disfrutar tambien a casi todos...
El trabajo de la organizacion fantastico, espero que el año proximo nos vuelvan a ofrecer esta carrera y su buen trabajo.
En cuanto a mi carrera, satisfecho. Sin hacer un gran crono ya me senti recuperado del catarrazo que me traia tirado las ultimas 2 semanas. Subi casi todo el cortafuegos caminando, y me tire demasiado fuerte en la bajada, pasandome factura en los ultimos Km.

Distancia: 11´11Km
Tiempo: 54'
Ritmo:4'51''/Km
Desnivel: +408/-432m (aprox)

Ahora a seguir entrenando!!!

02-Abr Rodaje suave pre-carera

Entreno para soltar las piernas. Ritmo medio por un recorrido facil: cerca de 9Km desde Outariz hasta el camping de Untes. Al finalizar, un ratillo de recuperacion en las termas.
A pesar de que mañana ire a la prueba "Pozo do Demo" de Verin, a mi me suele it bien rodar 6-8Km el dia antes de una prueba.
Tras el rodaje, estiramientos, recuperacion en las termas, y a descansar el resto de la tarde

Distancia: 8,9Km
Tiempo: 40'54''
Ritmo:4'36''/Km
Desnivel: poco o casi nada(aprox)

A decansar para mañana!!!