24-Abr Entreno Montaña: Previa San Mamede

Ben aproveitado este Domingo para remata-la Semana Santa.

Entreno fantastico realizado en boa compaña polos montes de Maceda, recoñecendo o recorrido que conformará a Carreira Solidaria de San Mamede.

Na miña opinion e un percorrido de gran fermosura, na zona baixa polo xenuino do entorno natural, e xa na parte alta polas increibles vistas que poderemos difrutar durante moitos Km.



En canto a dureza, realmente é un desafio pero que se pode abordar con sentidiño. Na miña opinion: se subes a modiño ata o Km4, economizas na zona favorable do Km4 o 6, e dosificas na fortisima subida do Km6 ó 10 buscando mais disfrutar do entorno que en querer gañar posicions neste tramo ... daquela chegaras con forzas ó alto para os toboganciños que aoparas ali, baixar comodo o primeiro cortalumes, correr ben pola pista de falso llano do13 ó 15, coller a tope o 2º cortalumes, e finalizar os ultimos 4 Km (coinciden cos 4 primeiros) a ritmo alto.

Moi bo traballo dos amigos do Club Via XVIII de Maceda, e grazas por ofrecernos esta fantastica carreira.

20-Abr Entreno de cuestas

Buen trabajo de maquinas en el gimnasio y salida a rodar con pocas ganas pero buenas intenciones...Recorrido con un par de subidas fuertes y tendidas:

   Paco Paz   -   Polvorin  -  Os Remedios   -  VistaHermosa    -   A Barxa    -    Piñor   -  
     Parada de Piñor    -   As Lamas    -    Valenza (campo futbol)   -   Lidl
    -    As Airas     -    Urb. Madrigal   -   Paco Paz

• Distancia: 15,3Km
• Tiempo: 1h10'
• Ritmo: 4'34''/Km
• Desnivel: +489/-489m

Aunque el ritmo no me habia parecido alto, las subidas las hice a buen ritmo, penalizando si acaso en las bajadas donde fui muy relajado... me sorprendio la media obtenida.

La verdad que mejor de lo que esperaba al salir. Buenas sensaciones, sobre todo tras los estiramientos.
Seguimos entrenando!!

18-Abr Entreno suave post-Courel

Hoy el entreno ha sido de gimnasio:

45' spining + 30' maquinas + 10' estatica + 10' eliptica

y unos largos estiramientos...

Seguimos entrenando!!

16-Abr Paseo por el gimnasio

Hoy me he acercado al gimnasio,  de nuevo con Carlos, pero mi trabajo de hoy ha sido moderado en vista al largo trail de mañana en el Courel!!

Sobre 15´ de spining + 10' de eliptica + maquinas + estiramientos

Y mañana a intentar disfrutar del Courel!!!

15-Abr Entreno suave en el gimnasio

Hoy un entreno suavecillo en el gimnasio, en compañia de Carlos Cruz que esta fortaleciendo las piernas por su lesion en la rodilla.

En esto ha consistido la sesion: 15' de eliptica + 35 de spining + algo de maquinas + estiramientos

...y para finalizar el entreno, recuperacion tomando una caña antes de rematar la sesion...

Seguimos entrenando!!

14-Abr Primera salida en bici

Pues hoy he hecho mi primera salida en bici desde hace ... ni me acuerdo!!

Y como lo he dejado para ultima hora, cadena suscisima y sin engrasar, no encontre los pedales automaticos ni las zapas, el casco los guantes... el desviador no funcionaba, teniendo la opcion de o ir en el plato o mover la cadena a mano,...

En fin, todo perfectamente controlado, sin lugar a improvisaciones,... El caso es que ya tenia ganas de salir en dos ruedas,asi que no me eche atras : pedales normales, tenis normales, compra a ultima hora de casco y guantes, un poco de 3En1 para engrasar,.. y hala! vamos!!

Buena compañia con J.Javier, J. Almeida y dos conocidos suyos (lo siento pero no consigo recordar los nombres) por la carretera de Castrelo hasta entrar a Ribadavia...

Alli, en principio por problemas de tiempo, los Javieres y yo decidimos volver de nuevo a Ourense por la misma ruta, mientras que nuestros compañeros seguirian para hacer la subida a PenaCorneira...

Y menos mal que volvimos, ya que por el Ribeiro aun me encontraba bien, pero...que larga se me hizo la vuelta,...
Decidido: a poner en condiciones mi humilde bici y su humilde "ciclista" y a entrenar mas la bici!!!

Al final unos 70Km. En fin, que mal cuando lo comparas con tiempos mejores!!!

Seguimos entrenando!!

13-Abr Rodaje sin cuestas

Hoy el entreno ha consistido en apenas 11 Km por el paseo de las ninfas, a un ritmo de carrera larga...

Distancia: 11Km
Tiempo: 50´
Ritmo: 4'32"/Km
Desnivel: poco

Mañana mas!!

11-Abr Entreno post-VigBay

Entreno suave post-carrera. Hoy he salido a repetir el entreno del pasado Lunes, pero esta vez sin molestias.

Salida  a ritmo suave, y cuando las piernas ya habian calentado, intentando las subidas, concretamente subimos por el tramo que se baja en el inicio de la prueba del tangaraño (de Parada a As Lamas).
Despues bajada a la Valenzá por Cabeza de Vaca, y al llegar al Lidl tomo la subida del colegio Luis Vives hasta la urbanizacion O Madrigal y vuelta al Pazo por el destierro del Eroski.

• Distancia:12,2Km
• Tiempo:1h4' aprox (5 minutos menos)
• Ritmo: 5'10''/Km
• Desnivel: +354/-354m

Creo que ha sido un buen entreno. Mañana quiza más!!

07-Abr Entreno con 2 series de 3000

El plan para hoy era una salida en bicicleta por carretera, pero al final no me fue posible...
Al final pude sacar algo de tiempo para salir de nuevo a rodar un poco, decidiendo hacer un par de series de 3.000m a 4'15''/Km.
El recorrido fue saliendo de Outariz, por el camino que lleva a Untes, siguiendo hasta el final, cerca de la Factoria de Coren en Sta. Cruz.
Las series fueron del Km 1´5 al 4´5 y del 6 al 9. Al final el ritmo de las series me salio a 4'20 y 4'22 respectivamente, pero creo que esta igualmente bien teniendo en cuenta los toboganes de la zona. Ademas el calor y humedad de ayer era realmente asfixiante.

Distancia: 11,5Km
Tiempo: 59:12
Ritmo: 5:09/Km
Desnivel: +96/-96

Mañana un poco de trote y el sabado descanso.

06-Abr Rodaje suave de nuevo

Esta semana no voy a forzar, ya que el mes de Abril viene cargadito de pruebas largas,...

Hoy un rodaje de 10Km aprox.: A Valenza - Paco Paz - A Valenza - As Lamas - A Valenza

El ritmo ha sido muy comodo (4:50'/Km)

Mañana un poco mas...

05-Abr Entreno suave de subidas

Hoy he realizado un duro entreno bajo el sol, con las piernas aun notando las bajadas de la prueba de Verin. Tras el calentamiento en el gimnasio con Javier, el decide ir al monte y yo veo que no le debo acompañar, mejor algo mas suave...

Asi voy repitiendo de nuevo subidas mixtas,por un recorrido ya conocido. En realidad improviso alguna variante al entreno otras veces habitual por Barbadás.
Calentamiento breve en el Paco Paz, y salí al rodaje sin una idea clara del recorrido:
   Paco Paz   -   Polvorin  -  Lidl    -    As Airas   -  Valenza   -   Ctra Celanova    -    Barbadas     -   Subidas y bajadas varias por Barbadas    -   ctra Celanova    -    San Ciprian    -     O Piñeiral   -   Paco Paz

• Distancia: 12´4Km (incluido calentamiento)
• Tiempo: 1h5'12''
• Ritmo:5'15''/Km
• Desnivel: +574/-574m

Recorrido bonito, y mucha tranquilidad.
El ritmo bueno, y durante el entreno con sensacion de cansancio en los tramos de subida... aunque al final no ha salido un ritmo malo.
Seguimos entrenando!!

04-Abr Entreno post-carrera

Entreno suave post-carrera. Hoy he salido con las piernas algo doloridas en los cuadriceps (creo que de la fuerte bajada larga de ayer en Verin), asi que se hizo lo justo.
Salida con el compañero J.Javier a ritmo suave, y cuando las piernas ya habian calentado, intentamos unas subidas, concretamente subimos por el tramo que se hace en la prueba del tangaraño bajando desde Parada hasta As Lamas.
Despues bajamos a la Valenzá por Cabeza de Vaca, y al llegar al Lidl decido separar mi camino del de Javier.
Asi yo vuelvo por la subida del colegio Luis Vives hasta la urbanizacion O Madrigal, y el hace una subida mas fuerte volteando el monte del Fonsillon.
Al final llegamos al Pazo con aprox. 1 min de diferencia, a pesar de que mi recorrido era mas favorable...

• Distancia:12,2Km
• Tiempo:1h9' aprox
• Ritmo: 5'40''/Km
• Desnivel: +354/-354m

Creo que ha sido un buen entreno. Mañana más!!

02-Abr Rodaje suave pre-carera

Entreno para soltar las piernas. Ritmo medio por un recorrido facil: cerca de 9Km desde Outariz hasta el camping de Untes. Al finalizar, un ratillo de recuperacion en las termas.
A pesar de que mañana ire a la prueba "Pozo do Demo" de Verin, a mi me suele it bien rodar 6-8Km el dia antes de una prueba.
Tras el rodaje, estiramientos, recuperacion en las termas, y a descansar el resto de la tarde

Distancia: 8,9Km
Tiempo: 40'54''
Ritmo:4'36''/Km
Desnivel: poco o casi nada(aprox)

A decansar para mañana!!!

31-Mar Rodaje largo de monte

Objetivo ambicioso para el entreno de hoy: rodaje largo, con subidas y por monte...Necesito recuperar algo de confianza tras estar parado la semana pasada.
Tras un breve trabajo en gimnasio, salgo a rodar... la verdad, no tengo pensado ir rapido en ningun momento, y menos con esta tarde tan calurosa.
A medida que van cayendo los Km, voy notando el cansancio, no solo en las piernas. En el Km 9 ya empiezo a notar los efectos del calor, hechando de menos el cinto de hidratacion,... y todavia quedan unos 3Km de subida...
A la hora y 15' llego al punto mas alto con ganas de beber hasta en los charcos, pero con satisfaccion de haber hecho lo mas dificil, aunque soy consciente de que en la bajada al Pazo por Rante y Seixalbo hay algunos tramos cortos que pican para arriba que se me van a hacer muy duros...
Decido mantener el ritmo de trote, y el calor sigue apretando...Nota mental: debo acordarme del cinto de hidratacion para los rodajes largos..., no me he cruzado con una sola fuente...
Los ultimos Km se me hacen interminables, no tengo molestias musculares especialmente localizadas, pero estoy totalemente hecho polvo.
Finalmente llego al Paco Paz y me apresuro a la fuente para echar unos buenos tragos,...
Tras los estiramientos, cansado pero satisfecho:
   Paco Paz   -   A Farixa   -   Ctra Celanova    -   Barbadas    -    Ctra Celanova   -
   Ponton    -    Soutopenedo    -    Curras    -     Rante     -     Polig. Barreiros  -
   Noalla    -    Aspera    -    Seixalbo   -   Paco Paz

• Distancia: 20,80Km 
• Tiempo: 1h58'
• Ritmo: 5'41''/Km
• Desnivel: +870/-870m

Tengo que decir que satisfecho, y a pesar del cansancio, creo que recupere la confianza para distancias largas. Mañana creo que será descanso total.
Seguimos entrenando!!

Hoy nuevo entreno fuerte, con subidas por asfalto, y como me exige mi bajo ritmo, en solitario,...

Tras el calentamiento en el gimnasio y algo de maquinas, nueva salida recorriendo un entreno que hacia tiempo no repetia... despacito y buena letra... Ruta:

   PacoPaz  -  Polvorin  -   Los Remedios  -   Ctra Monforte   -   Conservatorio  -  Mende  -   Campus Nuevo  (hasta arriba)  -   Bamio  -    Colegio de Mende  -    subida a Ceboliño  -  Cuartel G.Civil  -  A Cuña  -  Paco Paz...

• Distancia: 15´2Km aprox
• Tiempo: 1h15'
• Ritmo:4'56''/Km
• Desnivel: +826/-826m (aprox)

Seguimos entrenando!! Mañana creo que será gimnasio, quizas con algo de spining

28-Mar Entreno de cuestas sin forzar

Menudo dia...Sigo destrozado desde ayer, pero intentare hacer un entreno duro, aunque sea a ritmo lento.
Salgo casi sin ganas acompañado de J.Javier hasta los Remedios, donde nuestros ritmos nos separan ya que mi subida de hoy hacia Piñor iba a ser mas bien lenta...

Al final ha salido un buen entreno, rodaje largo de fuertes subidas:
    PacoPaz  -  Polvorin   -   Pabellon   -  Vistahermosa   -   A Barxa    -    Piñor   -    Cabeza  Vaca   -   Rabo de Galo  -  Marcelo Macias   -   Lidl-    Polvorin   -   Paco Paz

Distancia: 15´1Km
Tiempo: 1h11'12''
Ritmo:4'43''/Km
Desnivel: +753/-753m
Eso si, la subida despacito y con buena letra, recuperando en la bajada. Debo reconocer que los ultimos 2 Km me sobraron...

Seguimos entrenando!!

21-Mar Entreno de Lunes

Hoy entreno mas tarde de lo habitual, y con el tiempo justo para salir a correr sin pasar por el gimnasio...

Buenas sensaciones en las piernas sin notar apenas el esfuerzo de ayer en Xinzo.

Recorrido:  Paco Paz    -    Polvorin    -    A Valenzá    -    algunas subidas por Barbadas    -    Motel Cancum (Ctra Celanova)    -    subida a San Cibrao    -    Paco Paz 

• Distancia:  12Km
• Tiempo:  57:12
• Ritmo:  4:46/Km
• Desnivel:  +767/-767

Estiramientos rapidito y poco mas. Seguimos entrenando!!

Pd: buenas noticias al encontrarme con Javier en el Pazo, por lo que le he entendido, parece que no hay lesion y que se queda en una contractura.

19-Mar Salida corta

Hoy, antes de la celebracion que haremos al mediodia por mi santo y por el dia del padre, salida corta para soltar las piernas del paseillo de ayer...

6Km llanitos por el Paseo de las Ninfas, volviendo sobre mis pasos a la altura de la depuradora de Reza

• Distancia:6Km
• Tiempo:28:23
• Ritmo: 4:43/Km
• Desnivel: +75/-75

Mañana a Xinzo!!

18-Mar "paseito" de descanso activo

Hoy ha tocado dia de descanso activo, asi que aprovechando la tarde soleada, cayo un "paseito" de 18Km:

A Valenzá    -     Polvorin    -     Os Remedios    -     Pte Romano    -     Chabasqueira     -     Outariz    -     Paseo das ninfas    -     OsRemdios    -     Polvorin    -    A Valenzá.

Aunque la distancia ha sido buena, nada que ver con el esfuerzo de hacerlo corriendo... pero ahora no se si considerarlo descanso o entreno¿?

17-Mar Entreno de monte, pero suave

Hoy buen entreno, con sentidiño...y como viene siendo habitual los Jueves: monte, pero sin abusar de las subidas...
Tras un breve trabajo en gimnasio, salida con mi compañero Javier a rodar y de paso recorrer algunos caminos que el Martes me habia mostrado Anxo...
La verdad, hoy me habia hecho a la idea de un entreno rapido y quiza "duro", pero el haberlo hecho menos exigente creo que ha sido mas acertado...ademas el ritmo muy moderado, incluso en las bajadas.
Este es el track.

• Distancia: 11,6Km 
• Tiempo: 1h11'
• Ritmo: 6'06''/Km
• Desnivel: +546/-546m

Logicamente buenas sensaciones, y mejor aun tras los estiramientos. Mañana creo que será descanso total.
Seguimos entrenando!!